Los ejercicios más recomendados si sufres de artritis reumatoide son los estiramientos, caminar, pilates, bicicleta, yoga, entrenamiento con peso y ejercicios de mano.
Estos tipos de ejercicios son denominados de bajo impacto ya que recargan menos el cuerpo y no te causan el riesgo de sufrir alguna lesión.
Es recomendable que antes de realizar alguna actividad física contactes a tu médico o fisioterapeuta para que lo autorice.
¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer para la artritis reumatoide?
La actividad física aeróbica de bajo impacto son los más recomendados para curar la artritis reumatoide, ya que no recarga las articulaciones. Por ejemplo, andar en bicicleta, bailar, nadar, caminar, ejercicios grupales, entre otros.
1. Estiramiento
Una rutina de estiramiento si presentas artritis reumatoide puede incluir: marcha en un solo lugar, girar los hombros hacia adelante y hacia atrás o levantar los brazos de 3 a 5 minutos. Lo importante es mantener el estiramiento por mínimo 10 segundos y repetirlo 2 a 3 veces.
A través de estos ejercicios aliviarás la rigidez y aumentarás la capacidad de mover las articulaciones. Estos ejercicios los puedes realizar diariamente y preferiblemente por las mañanas.
2. Caminar
Es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará mantener activas todas las articulaciones y con el acondicionamiento aeróbico. También aumentará tu estado de ánimo.
Inicia las caminatas de forma lenta y aumenta de forma progresiva el ritmo. Te recomendamos utilizar los zapatos adecuados para este tipo de ejercicio. Establece rutinas de 30 minutos al día.
3. Pilates
Este ejercicio te ayudará a desarrollar fortaleza muscular. Es indicado para resguardar las articulaciones por medio de la fuerza del músculo. El pilate se puede hacer en una alfombra o en máquinas.
Se recomienda, si sufres de artritis reumatoide, iniciar con el pilate en una alfombra, debido a que en máquinas es necesaria mayor fuerza muscular.
4. Ejercicios acuáticos
Estos ejercicios los puedes realizar en una piscina. Se recomienda nadar ya que a través del agua puedes soportar el peso de tu cuerpo. Te ayudará a reducir la tensión y rigidez de tus articulaciones.
También te permitirá tener mayor flexibilidad que involucran directamente la fortaleza, movimiento y acondicionamiento aeróbico de tu cuerpo.
5. Bicicleta
La artritis reumatoide afecta en algún momento al corazón. Las enfermedades cardiovasculares que están ligadas a este órgano principal del cuerpo se pueden evitar al hacer ejercicio en bicicleta. De igual forma, es una manera segura para que puedas mantener en movimiento las articulaciones.
Con una rutina en bicicleta puedes reducir la rigidez y fortalecer las piernas, además te ayuda a aumentar la resistencia.
6. Yoga
La principal función de este ejercicio es que ayuda a combatir el estrés. De igual manera, permite aumentar la flexibilidad, los rangos de movimiento y de equilibrio.
Al realizar una rutina de yoga estarás combinando respiración, movimientos fluidos y poses suaves.
Los beneficios del yoga es bajar los niveles de estrés, ayudarte a relajar los músculos y a su vez las articulaciones. Cuando tienes bajos niveles de estrés, el dolor por la artritis disminuye. Lo recomendado es realizar una hora de yoga por día.
7. Entrenamiento con pesas
Estos ejercicios se pueden realizar con cintas o pesas. Practicar una rutina de entrenamiento con pesas te ayudará a fortalecer el músculo, por lo tanto, resguardarán tus articulaciones.
Es importante que tengas en cuenta que no debes trabajar varios días seguidos el mismo grupo de músculo. A las personas que sufren de artritis reumatoide se les recomienda realizar este tipo de ejercicio por lo menos 3 veces a la semana.
Debes comenzar con un peso leve con cintas de resistencia. Un terapeuta te recomendará los ejercicios y peso adecuado según tus articulaciones afectadas.
8. Ejercicio de la mano
Si sufres de artritis reumatoide en la mano se te puede dificultar el movimiento. Por lo tanto, es conveniente realizarle ejercicios doblando las muñecas hacia arriba y hacia abajo, doblar los dedos constantemente, apretar una bola o extender los dedos sobre una mesa.
¿Qué se debe tener en cuenta al hacer ejercicios para la artritis reumatoide?
Lo primero que debes tener en cuenta es que, los ejercicios no te mejorarán los síntomas de la artritis reumatoide de la noche a la mañana. Debes mantener una consistencia si quieres notar mejoría.
Antes de realizar cualquier ejercicio consúltalo con tu médico o fisioterapeuta. Algunos ejercicios no son aptos para las distintas articulaciones afectadas por la artritis reumatoide.
Los ejercicios los podrás hacer con mayor facilidad si cuentas con los accesorios necesarios. Puedes adquirir algunas pesas de bajo peso, alfombras antideslizantes y usar indumentaria (zapatos y ropa) adecuada. De esta forma evitarás lesiones y daños.
Escucha tu cuerpo, si sientes que algún ejercicio no te es cómodo realizarlo, evítalo para no sufrir ningún tipo de lesión.
¿Puedo practicar un solo tipo de ejercicio?
Se recomienda que practiques una variedad de ejercicios. Nunca trabajes varios días seguido el mismo grupo de músculo.
La artritis reumatoide tiende a tener brotes los cuales pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo, no necesariamente donde sucedió la última vez. Si practicas distintos ejercicios podrás estar preparando a tu cuerpo para cualquier rebrote.
¿Es recomendable hacer ejercicios cuando tengo un rebrote?
No es recomendable, pero no necesariamente debes dejarlo de hacer. Cuando sientas que los síntomas vuelven a aparecer y el dolor quiere comenzar, practica el ejercicio adecuado a tu zona afectada con una intensidad muy mínima y en períodos muy cortos.
De igual forma, si en la zona afectada presentas mucho dolor o rigidez, puedes alternar los ejercicios a otra zona del cuerpo donde no esté afectada. Si no puedes nadar o andar en bicicleta puedes practicar un estiramiento.
¿Cuáles ejercicios debo evitar?
Debes evitar los ejercicios que te causen algún dolor, ejercicios que requieran un alto rendimiento, ejercicios con mucho peso o los de alto impacto que exijan mucha tensión.
Sin embargo, ningún ejercicio está prohibido, por ello se recomienda siempre consultarlo con tu médico o Fisioterapeuta. Algunas actividades físicas no te beneficiarán, todo depende del tipo de articulación que tengas afectada por la artritis reumatoide.
Estos fueron algunos consejos para que sepas cómo lidiar con la artritis. Sin embargo… debes hacer mucho más si realmente quieres deshacerte de la artritis para siempre.
Lo que debes hacer es ELIMINAR LA RAÍZ del problema.
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Bibliografía:
- https://www.cdc.gov/arthritis/spanish/conceptos-basicos/ejercicio-y-artritis.htm
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/ejercicios-para-la-artritis-reumatoide
- https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
- https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Ejercicio-y-Artritis
Escrito por la Dra. Julieta Lombardi, licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla y doctora en Ciencias de la Salud por la Universidad de Sevilla. Su especialización es en el área de la Ginecología, con 10 años de experiencia en el campo.
