9 Ejercicios para la Artritis de Rodilla

Mantener en movimiento la articulación de la rodilla es muy importante cuando se sufre de artritis. Así evitas que se atrofie y cada vez se haga más rígida, limitando tu movilidad.

En este artículo te mostraremos 9 ejercicios que puedes realizar para tratar la artritis de rodilla…

El mejor momento para realizar estos ejercicios es en la mañana, poco después de despertar, para preparar a tus rodillas para afrontar el día. Sin embargo, los puedes hacer en cualquier momento del día.

Ejercicio 1

1. Lo primero que harás será sentarte en el borde de tu cama o de una silla, que sea relativamente alta, para que tus piernas queden colgando sin tocar el suelo.
2. Manteniendo la espalda recta, estira una de tus piernas hacia adelante y mantenla allí durante unos 3 segundos.
3. Devuelve la pierna estirada a su posición inicial y realiza el mismo movimiento de estiramiento con la pierna contraria.
4. Repite este movimiento unas 10 veces por pierna, para un total de 20 repeticiones.
5. Cada 2 repeticiones, haz una repetición llevando tu pierna ligeramente hacia afuera.
6. Haz 3 series de este ejercicio por día.

Ejercicio 2

1. Recuéstate boca arriba en tu cama, sobre una colchoneta o camilla.
2. Mantén ambas piernas totalmente extendidas, ejerciendo un poco de presión en el cuádriceps (músculo de la parte delantera del muslo).
3. Ahora, levanta una de las dos piernas, manteniéndola totalmente estirada, sin doblar la rodilla. La elevación no debe ser exagerada, con que alcance unos 45 grados de inclinación está perfecto.
4. Al llegar arriba, mantén unos 3 segundos la pierna en esa posición, luego vuelve a bajarla hasta que esté en contacto con la superficie en donde estás acostado(a).
5. Repite este movimiento 10 veces con esa misma pierna, y luego 10 veces con la pierna contraria.
6. Realiza 3 series diarias de este ejercicio.

Ejercicio 3

1. Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana y cómoda, como tu cama, una colchoneta o una camilla.
2. Dobla una de tus dos piernas lo más que puedas y mantente así, con una pierna estirada y la otra flexionada.
3. La pierna que está estirada debe estar ligeramente contraída, intentando que la parte de atrás de la rodilla entre en contacto con la superficie donde estás recostado(a). Si no logras que haga contacto, mantén la presión hasta donde tu cuerpo te lo permita.
4. Mantén esta posición y cuenta lentamente hasta 10, sin dejar de mantener la tensión en la pierna estirada.
5. Luego cambia de pierna, dobla la que estaba estirada y extiende la que estaba flexionada. Cuenta nuevamente hasta 10.
6. Repite este ejercicio 3 veces por cada pierna.

Ejercicio 4

1. Recuéstate boca abajo sobre una superficie plana y cómoda, con ambas piernas totalmente extendidas.
2. Flexiona una de las dos piernas, llevando el talón en dirección hacia tus glúteos, pero sin llegar hasta ellos. Con que la articulación forme un ángulo recto de 90 grados es suficiente.
3. Al llegar a los 90 grados, mantén la flexión allí durante unos 3 segundos y luego estira la pierna nuevamente.
4. Repite el movimiento 10 veces y cambia de pierna para realizar 10 repeticiones más.
5. Haz 3 series por cada pierna.

Ejercicio 5

1. Toma una toalla y dóblala.
2. Acuéstate boca arriba y pon la toalla bajo una de tus piernas, exactamente en la parte trasera de la rodilla (región poplítea).
3. Dobla la pierna contraria a la que está sobre la toalla.
4. Extiende la pierna que está sobre la toalla, haciendo presión con el músculo cuádriceps, de forma que el talón se despegue un poco de la superficie donde estás acostado(a).
5. Mantén la tensión en esa pierna y el talón elevado durante unos 3 segundos, y luego vuelve a relajarla, dejando que el talón se pose sobre la superficie.
6. Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.
7. Realiza 3 series por cada pierna de este ejercicio.

Ejercicio 6

1. Estando boca arriba en tu cama o cualquier otra superficie plana y cómoda, dobla tus dos piernas, tratando de llevar tus rodillas hacia tu pecho.
2. Ahora pasa ambos brazos sobre las rodillas, como abrazándolas.
3. Intenta “abrazarlas” de forma que con tu mano puedas tocarte el codo del otro brazo.
4. Mantente en esta posición durante 10 segundos, descansa y repítelo 3 veces para completar el ejercicio.

Ejercicio 7

1. Acostado(a) boca arriba, dobla ambas piernas, llevando tus talones hacia tus glúteos.
2. No flexiones tus piernas por completo, que las rodillas estén dobladas, pero no en su máxima capacidad.
3. Forma una especie de puente, llevando tus caderas y tus glúteos hacia arriba.
4. Mantén la tensión en tus glúteos durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
5. Repite este movimiento 10 veces y realiza 3 series del ejercicio.

Ejercicio 8

1. Acuéstate boca arriba, dobla un poco una pierna y mantén la otra extendida.
2. Eleva la pierna extendida, hasta formar un ángulo recto de 90 grados con la superficie donde estás acostado(a).
3. Con ambas manos, abraza la pierna elevada, sosteniéndola por la parte de atrás del muslo.
4. Manteniendo esa posición, dobla un poco esta pierna elevada y vuélvela a estirar.
5. Repite este movimiento de flexión y extensión 10 veces. Luego, haz lo mismo pero en la otra pierna.
6. Realiza 3 series por cada pierna.

Ejercicio 9

• Siéntate en una silla.
• Dobla una de tus piernas más que la otra, llevando ese pie hacia atrás. La pierna contraria mantenla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Levanta la punta del pie de la pierna que está a 90 grados.
• Luego eleva la pierna, flexionando la cadera y manteniendo la punta del pie hacia arriba. Si se te dificulta subir la pierna, puedes ayudarte con tu mano.
• Mantén la pierna arriba durante 5 segundos y luego regrésala a la posición inicial. Repite esto 10 veces con cada pierna.

Estos fueron algunos consejos para que sepas cómo lidiar con la artritis. Sin embargo… debes hacer mucho más si realmente quieres deshacerte de la artritis para siempre.

Lo que debes hacer es ELIMINAR LA RAÍZ del problema.

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Bibliografía:

• https://www.cdc.gov/arthritis/spanish/conceptos-basicos/ejercicio-y-artritis.htm
• https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/temas-de-salud/fisioterapia-para-la-artritis-de-rodilla-abq4795